Как распознать и побороть в себе синдром самозванца

#

«Я этого не заслуживаю», «Мне просто повезло», «Я знаю недостаточно», «Это должно быть идеально», «Я здесь по ошибке» — такие мысли приходят многим успешным людям. 

Переживание, что недостаточно компетентны и успех незаслуженный. Всё благодаря удаче и случаю, а не своим способностям, таланту, навыкам и знаниям. Боязнь ошибок и неудач. Идеалистические высокие требования к себе. Отрицание похвалы. Жизнь в страхе быть «разоблаченным», ощущение себя «мошенником». 

Если вы узнали себя хотя бы в двух из этих признаков, скорее всего, у вас есть синдром самозванца. 

Т. н. «самозванство» может проявляться у любого человека вне зависимости от его пола, культуры, профессии, опыта работы, уровня успеха и т. д. Это не черта характера, а тип реакции человека. 

Типы проявления 

Перфекционист — стремится к идеальному совершенству. Ошибки заставляют усомниться в себе и своих способностях. Старается всё контролировать и держать фокус на том, что идёт/пошло/может пойти не так. Перфекционист редко доволен своей работой — всегда остаётся мысль, что можно было сделать лучше. 

Природный гений — стремится к лёгким достижениям. Если не удаётся достичь успеха с первой попытки — появляется чувство подавленности.

Супергерой — стремится достичь успеха сразу во всех сферах жизни и одновременно идеально выполнять множество ролей (родитель, работник, партнер и т. п.). А если где-то не получается — это полная неудача, из-за чего обесценивается успех во всех остальных областях.

Эксперт — стремится без остановки получать тонны знаний и навыков. Боится быть «разоблаченным» как неопытный специалист. Хотя часто обладает высокой квалификацией, но недооценивает свой собственный опыт. Повышение уровня мастерства не ослабевает страх «быть пойманным». Чем больше достижений, тем больше чувство «мошенничества».

Солист/Солистка — стремится к исключительной самостоятельности. Достижение засчитывается только в том случае, если достигнуто без помощи дополнительных ресурсов. Помощь — признак неудачи, поэтому часто отвергается. 

Причины появления синдрома самозванца

Однозначного ответа нет. Вот некоторые из факторов:

  • Переход в новую социальную роль, отсутствие опыта. Получение новых возможностей, например работа или поступление в учебное заведение.

  • Неудачный опыт, закрепление негативных установок. 

  • Стиль семейного воспитания, где нарушен баланс. Гиперопека, контроль, чрезмерное захваливание и связь похвалы с личными качествами ребёнка. И наоборот, высокий уровень конфликтности и низкий уровень поддержки. 

  • Среда обучения. Сравнение с другими учениками подавляет и вызывает страх смущения. И наоборот, отличники, которые боятся получить плохую оценку (т. е. совершить ошибку).

  • Детские воспоминания. Например, где было превосходство братьев/сестёр или ощущение, что оценки всегда недостаточно хороши для родителей.

  • Индивидуальные черты личности, которые связаны с более высоким риском развития синдрома самозванца. Например, предрасположенность к тревожности. 

Последствия

  1. Влияние на психологическое и физическое состояние. 

Саботаж собственного успеха искажает самооценку и приводит к неуверенности и деморализации. Потребность в контроле и поддержке впечатления о себе/своих способностях развивает тревогу. Перфекционизм приводит к физическому переутомлению и эмоциональному выгоранию, т. к. «нужно работать вдвое больше, на все 200 %».

Также формируется фиксированное мышление и неправильная атрибуция успеха. Т. е. как именно человек объясняет себе то, почему успех произошёл. 

Например, если долго репетировал и готовился к чему-либо, то успех он связывает с тем, что просто хорошо подготовился, а не из-за того, что есть компетенция и навыки. Обратный пример: если человек прокрастинирует (как правило, из-за сильного давления на себя и страха «неуспеха»), то успех связывает с удачей. 

При этом стресс и беспокойство, которые испытывает «самозванец» в процессе своей работы становятся неотъемлемой частью пути к успеху. Т. е. появляется заблуждение о том, что если он расслабится, у него ничего не получится. Поэтому «надо» мучаться и делать всё «на пределе». 

  1. Влияние на обучение и профессиональное благополучие. 

Из-за невозможности всегда поддерживать такой высокий уровень работоспособности возникает прокрастинация. Появляется внутренняя паника и тратится время на сбор тонны более «совершенного» материала для работы. Это затягивает сроки проектов, что влияет на избегание задач с высокой значимостью и хороших возможностей. 

«Самозванец» одновременно стремится к успеху и избегает его. Стремится, т. к. есть высокие стандарты и страх потенциальной неудачи. Избегает, т. к. за этим может поступить предложение дополнительной ответственности, что сложно в изнурительном режиме. Всё это приводит к тому, что невозможно в полной мере реализовать свой потенциал, а также к плохим решениям по развитию своей карьеры. 

Что делать с синдромом самозванца

  1. Важный первый шаг — назвать себе чувства самозванца такими, какие они есть. 

  2. Поменяйте внутреннего критика на внутреннего сообщника! Даже смена формулировки уже поможет. Представьте его как лучшего шкодного друга-заговорщика, который вместе с вами что-то «творит» и за вас заступается.

Когда по привычке будет появляться желание неконструктивно себя ругать и запугивать, скажите: «Стоп, это поведение жестокого критика! А мне нужен сейчас сообщник! Как он ведёт себя в таких ситуациях?» 

Сострадание к себе поможет перестать бороться с негативными эмоциями, и спокойно их анализировать, что даст внутренний ресурс для роста уверенности. 

И напоминайте себе, что изменение глубоко укоренившейся привычки требует времени и терпения, поэтому хвалите себя за тот темп, на который вы способны, а не как «идеально» (по привычке). Станьте для себя самым сильным защитником своего успеха! 

  1. Поговорите с другими людьми. Большинство «самозванцев» страдают молча из-за страха быть «разоблаченными». Но велика вероятность, что в окружении есть люди, которые чувствуют или проходили то же самое. Это способствует осознанию, что человек не одинок в этом, и кто-то разделяет те же эмоции и страхи. 

  2. Отделите чувства от фактов. Сделайте «инвентаризацию» личного успеха. Запишите все свои навыки, достижения и всё, в чём вы хороши (даже если это выбор лучших мандаринов). Объективная реалистичная оценка поможет добавить аргументов вашему внутреннему сообщнику. Оцените взаимосвязь ваших стремлений и достижений. Везёт тому, кто везёт! 

  3. Тренируйте свою уверенность и компетентность среди специалистов другой области. Когда рядом есть эксперты, которые разбираются в той же теме, «самозванец» может чувствовать себя на их фоне менее уверенно, из-за чего удерживает свои креативные идеи и высказывания. Но когда он становится единственным экспертом среди всех, его действия становятся смелее. Он априори разбирается в теме лучше, что помогает смотреть на себя менее критично.

  4. Не берите на себя больше, чем вы способны сделать и всё, что перекрывает ваши базовые потребности (отдых, сон, выходные, хобби, развлечения). Здесь можно пойти на поводу у перфекциониста. Он же хочет, чтобы работа была сделана очень-очень качественно? Это невозможно в изнурительном режиме! Подробнее об этом можно прочитать в статье (ссылка на статью про отдых).

  5. Не тратьте время на сравнения с другими. Вы всегда найдете, чему огорчиться. Лучше уделите это время отдыху! Или даже поиску новых знаний для развития вашей компетенции (если уж подпитывать синдром самозванца в моменте, то продуктивно. Но потом запишите это в свой список навыков, чтобы дать внутреннему сообщнику дополнительное «оружие» против критика).

  6. Хвалите себя. Учитесь время от времени «похлопывать себя по плечу». 

  7. Принимайте положительные отзывы о вашей работе и поздравления в ваших достижениях. Если вы уже начали «отклонять» их и говорить, что вы «не сделали ничего особенного», просто остановитесь на середине предложения и скажите: «Спасибо». Вот так просто и неидеально! Зато потренируете сразу оба навыка! А если вы не успели и всё уже сказали, то просто дополните: «На самом деле, мне приятна ваша поддержка! Спасибо!». Вначале может быть непривычно, но вскоре для вас это станет естественной реакцией.  

  8. Обратитесь за профессиональной помощью психолога. Так лучше поймете, что именно подпитывает ваши страхи. Также психолог поможет разобраться в контексте проявления эмоций. Чувство неуверенности — это нормальная реакция, но это не должно приводить к убеждению, что вы не заслуживаете успеха. 

Хоть и сложно избавиться полностью от внутреннего саботажника, можно снизить частоту и интенсивность его атак на вашу самооценку. Он больше не будет играть главную роль! 

Заметьте, иронично, что часто «самозванцы» стремятся к качественному обучению и хорошо выполняют свои рабочие и другие обязательства. Поэтому на самом-то деле они никакие не самозванцы.

Помните, что даже если вы не делаете что-то идеально, рядом есть менее увлеченные специалисты, чем вы. Они учатся без энтузиазма и цели, следовательно, знаний у них меньше. Поэтому даже если ваше обучение или работа «несовершенны», но вам это нравится — ваши знания и навыки будут более качественными, и самозванцем вас точно никак не назовёшь!

Будьте смелее и развивайтесь вместе с #курсмаркет!

 

Курсы по теме
Курсов по теме не найдено
Помогите нам улучшить наш сервис, поделитесь своим опытом, пройдя небольшой опрос. Он займет у вас не больше 5 минут.
Пройти опрос